Здоровое питание помогает сохранить и укрепить здоровье, способствует профилактике таких неинфекционных заболеваний, как ожирение, сахарный диабет, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.
Почему так важно питаться правильно и сбалансировано, рассказала врач отделения гигиенического воспитания населения и пропаганды ЗОЖ Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики, нутрициолог Гузель Мухутдинова.
В последние 20 лет согласно данным ВОЗ каждый пятый случай смерти в той или иной степени был спровоцирован нездоровым питанием.
К основным факторам риска относится повышенное потребление соли и сахара, недостаточное количество в рационе цельнозерновых продуктов, свежих овощей и фруктов.
К сожалению, за последние 10 лет в России и Татарстане наблюдается рост неинфекционных заболеваний, связанных именно с нарушениями питания и обмена веществ.
К основным принципам здорового питания относятся: адекватность, сбалансированность и регулярность. Питаться стоит так, чтобы потребление калорий было равно сжиганию энергии. Стоит обращать внимание на общее среднесуточное потребление белков (примерно 60-70 г), жиров (70-80 г) и углеводов 300 г, а также придерживаться четырёх — пятиразового питания, делая перерыв между приёмами пищи 3-3,5 часа.
К составлению собственного рациона стоит подходить осознанно, понимая, для чего мы едим тот или иной продукт. Так, мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца являются источником животного белка. К белкам растительного происхождения относятся бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут), орехи, семена (киноа, кунжут, тыквенное семя). Взрослому человеку необходимо получать 0,8-1,2 г/кг массы тела белков в день, более половины из них должны быть животного происхождения.
Для поддержания здоровья клеточных мембран необходимо 1-7 г Омега-3. Она содержится в морских видах рыб (палтус, лосось, сельдь, тунец, сардины), в льняном масле и грецких орехах. Омега-3 благотворно влияют на иммунную систему человека.
О вреде сахара было сказано уже немало. Простые углеводы, как правило, являются причиной системного воспаления. Причём надо понимать, что крахмал, который содержится в картофеле, кукурузе и белых рафинированных крупах — это тот же самый сахар. От сладостей, выпечки и кондитерских изделий, сладких напитков лучше отказаться совсем.
Стоит помнить, что 80% нашего иммунитета формируется именно в кишечнике. Поддержанию нормальной микрофлоры в нём способствует употребление продуктов богатых клетчаткой. ВОЗ рекомендует включать в рацион не менее 400 г разных овощей и фруктов, а также кисломолочные продукты.
Помимо сладкого на наш иммунитет негативно влияет употребление калорийных продуктов, копченостей, консервов, трансжиров, фастфуда, большого количества соли и алкоголя.
Также не стоит забывать о важности употребления достаточного количества жидкости. Считается, что в сутки человеку необходимо не менее 30 мл/кг.
Позаботьтесь о собственном здоровье — старайтесь питаться правильно!
Материал подготовлен по заказу
ГАУЗ «Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики»
