Стресс — это биохимическая реакция, которая подрывает здоровье, если ее не контролировать. Врачи Республиканского центра общественного здоровья и профилактики Татарстана рассказали, как справиться с ним с помощью физической активности.
Исследования показывают: во время прогулки или йоги активируются парасимпатические нервы, снижая кортизол за 20–30 минут. Аэробные упражнения — это ритмичные нагрузки средней интенсивности, где тело использует кислород для энергии. Прогулка или йога с дыхательными практиками идеальны для новичков.
По заверению медиков, йога перед сном улучшает глубокий сон за счет GABA-тормозного нейромедиатора. Всего 20 минут йоги повышают качество сна на 30% у офисных работников.
Врачи предложили семидневный план для эффективного снятия стресса — неделю продвижения активного образа жизни.
День 1. Получасовая утренняя прогулка на свежем воздухе. Добавьте дыхание 4-7-8 — вдох 4 сек, задержка 7, выдох 8. Это снижает кортизол на старте дня.
День 2. Йога-флоу. Позы «собака мордой вниз», «воин» + чередование. Подойдут приложения вроде Down Dog для новичков.
День 3. Комбо-прогулка + растяжка. 10 мин ходьбы + 10 мин йоги. Отслеживайте пульс — он должен достичь 100–120 ударов в минуту.
День 4. 20-минутная йога с медитацией, делайте фокус на дыхании.
День 5. Активная прогулка с интервалами: минута быстрой ходьбы и две минуты медленной.
День 6. Йога для восстановления. Легкие позы, акцент на сон.
День 7. Займитесь той активностью, которая вам больше всего понравилась.
Какие еще советы по профилактике могут помочь в контроле стресса?
- Гидратация: всего пол-литра воды до начала движения усилят отток кортизола.
- Питание: овсянка или банан перед занятием активностью — стабилизирует сахар, предотвращая стрессовые пики.
Профилактика стресса — это в том числе инвестиция в здоровый рабочий процесс. Отсутствие стресса — значит, крепкий иммунитет, меньше больничных и больше энергии.
