Правильный ужин может стать ключом к быстрому засыпанию и глубокому ночному отдыху.
Доцент кафедры биоэкологии, гигиены и общественного здоровья Института фундаментальной медицины и биологии КФУ Иван Киясов и врач-сомнолог униклиники КФУ Лилия Шагиахметова объяснили, как рацион питания влияет на качество сна.
Врачи советуют планировать последний прием пищи за 2–3 часа до сна, делая его легким и сбалансированным. Как отметила Шагиахметова, переедание и голод мешают мозгу полноценно отключиться: плотная еда заставляет пищеварительную систему работать, а низкий уровень глюкозы вызывает чувство голода.
Ключевую роль в регуляции сна играют мелатонин и серотонин. Для их выработки необходимы определенные нутриенты: магний, витамины группы B, витамин D, железо и аминокислота триптофан, отметил Иван Киясов.
Что включить в вечерний рацион
- источники триптофана: индейка, курица, яйца, лосось, тунец, бобовые, орехи и семена;
- богатые магнием продукты: шпинат, миндаль, кешью, семена тыквы, авокадо;
- натуральные источники мелатонина: вишня, киви, фисташки, грецкие орехи, овсянка.
А вот избегать вечером специалисты рекомендуют алкоголя, кофеина (кофе, чай, шоколад), а также жирной, острой пищи и продуктов с высоким гликемическим индексом, так как они нарушают естественные процессы засыпания и структуру сна.
Главные правила для крепкого сна — регулярное питание без пропусков приёмов пищи, смещение калорийности на первую половину дня и легкий ужин за несколько часов до сна.
Ранее НТР 24 сообщал, что нижнекамский врач рассказал о пользе арбуза для здоровья.
