Гостьей студии передачи «Тема дня» на телеканале НТР 24 стала заведующая терапевтическим отделением № 1, заслуженный врач Республики Татарстан, врач высшей категории, врач-терапевт, врач-эндокринолог Светлана Борисовна Особливая.
— Давайте начнем с того, что это такое здоровое питание.
— Здоровое питание — это питание для здоровья, то есть то питание, которое несёт в себе здоровье. Вообще, для чего нам нужно питание? Питание — это энергетическая потребность организма. То есть всё, что мы едим, должно работать на нашу энергию, на построение клеток. Питание должно давать человеку всё самое необходимое, поэтому оно должно включать в себя очень много компонентов.
Редко когда на каком-то одном компоненте мы останавливаемся. Но какие-то базовые вещи мы должны с вами определить. Весь большой комок питания, который мы съедаем, организм разделяет на три основные категории, о которых все говорят. Давайте попробуем определиться, для чего это нужно. Первая категория это, конечно же, белки — это основные кирпичики для строительства нашего организма. Они, попав в наш организм, распадаются до аминокислот, из которых организм строит те белки, которые ему будут нужны. Жиры — это обязательнейший компонент нашего питания. Жиры — это наш мозг, жиры — это наши половые гормоны, жиры — это мембраны буквально каждой клеточки.
Мембраны — это то, что защищает клетку. Жиры делает наш организм красивым, выносливым — вот то, что они нам дают. Ну, конечно же, это и наш мозг. И углеводы. Углеводы тоже очень важный компонент, но именно углеводы являются тем энергетическим ресурсом, который и обеспечивает энергетическую потребность клетки. Что это значит? Это значит, что все углеводы, которые мы съедаем, идут на энергию, и должно их быть ровно столько, сколько энергии нам необходимо для выполнения нашей жизнедеятельности.
Когда мы говорим о здоровом питании, мы должны укладываться в нормативы питания. Если питание становится больше, чем это необходимо для организма, то оно уже не будет здоровым, оно будет откладываться и вызывать увеличение массы тела, ожирение, с которыми мы начинаем долго и мучительно бороться. Пропорции этих веществ у нас должны более или менее соблюдаться.
Белок нам необходим. Рассматривая пищевые карты моих пациентов, мы видим, что очень мало количества белка на сегодняшний день человек потребляет. Это может быть связано с теми или иными проблемами, но белка явно идёт недостаточно у среднестатистического человека. То есть, если белка нам нужна примерно 0,8−1 грамм на килограмм массы тела, это где-то в среднем 46 граммов белка должна съедать женщина, и где-то 56 граммов белка должен съедать мужчина. В 100 граммах говядины примерно 20 граммов белка. То есть это в среднем 200−250 граммов говядины или индейки или какого-то другого мяса человек должен потреблять ежедневно.
Что ещё вкладывается в понятие здоровое питание? Вы понимаете, что питание — это не просто положить в себя еду. Ну да, если мы говорим о том, что это нужно для нашей энергии, то мы должны питаться немного, желательно по часам. То есть, самое правильное — это режим дня, куда бы мы от него ни отходили: всегда три-четыре раза в день. Частое дробное питание все-таки хорошо только для отдельных категорий пациентов, и, как правило, это пациенты с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, операциями на желудочно-кишечном тракте. Для здорового человека пища должна перевариваться, процесс пищеварения занимает где-то два часа. То есть два часа мы должны не есть, и самое оптимальное трёхразовое питание, и желательно по часам. То есть тот самый завтрак, обед и ужин, причём, в каждый приём пищи человек должен съедать достаточное количество белка.
Если мы всё количество белка разделяем на три приёма, то из завтрака, обеда и ужина где-то в районе 15−20 граммов белка взрослый человек должен съедать. И это действительно будет, конечно, котлетка или кусочек курицы, индейки или кусок рыбы. Но вот это вот количество белка человек должен дать — клетку же нужно из чего-то строить.
Понятие «здоровое питание», помимо, наверное, самого питания, включает еще очень много каких-то других моментов, например, пищевое поведение. Согласитесь, что мы сейчас едим не только потому, что нам нужно пополнить энергетические ресурсы нашего организма. Сейчас питание стало традицией, когда мы встречаемся в кафе, все переговоры у нас идут в кафе, пьём чай на работе с конфетами, эти бесконечные перекусы и чаепития. Люди говорят, что мало едят. Да, наверное, основных приёмов пищи у человека не очень много, но большое количество перекусов, которые за еду вообще-то не считаются. Но организм все, что мы кладем в рот, воспринимает как энергетические ресурсы. То есть это все энергетический ресурс, организм его обязательно потратит на свою энергетику. Если в данный момент времени организм не нуждается в этой энергетике, значит, это будет все запасаться.
Есть три момента в физиологии человека, когда накопление ресурсов пищевых физиологично. Это период пубертата, то есть подростковый период, когда человек может много есть, дети много едят и не прибавляют вес. Это беременность у женщины, когда природа заинтересована сохранить ребёнка, и поэтому включается так называемое состояние инсулиновой резистентности, физиологической инсулиновой резистентности, когда будет женщина много есть, и это всё будет расходоваться так, как нужно. И тот момент, когда женщина вступает в период элегантного возраста, в период менопаузы, когда будет тоже сохраняться и накапливаться, но здесь надо быть очень аккуратным. Вот здесь как раз происходит прибавка веса и в беременность у женщины, и в климактерический период, когда снижается уровень женских половых гормонов. Вот наверное вот эти вот моменты, когда мы говорим о здоровом питании, надо учитывать.
Наше пищевое поведение, когда мы привыкли заедать — это тоже формируется сейчас часто с детства. Очень часто кормят детей по телефону, когда ребёнок радость от еды и радость от телефона как-то это все смешивается, и в дальнейшем очень трудно оторвать ребёнка, человека от радости. То есть радость получается исключительно через еду, без еды уже и радости как будто бы и нет. И вот с этим пищевым поведением начинают уже работать психологи. Нам нужно как-то научить человека, что радость не только в еде, что есть какие-то другие источники радости.
А еда… Да, конечно, она доставляет удовольствие, это физиология, вырабатываются гормоны сытости, гормоны удовольствия, серотонин, и поэтому еда доставляет удовольствие, но нужно уметь различать удовольствие от приёма пищи и желание получить удовольствие от еды, там, где оно не должно от еды получаться, так называемое заедание проблемы, когда вроде бы поел, стало легче, серотонин выделился, и значит, все проблемы ушли уже на второй план.
— Мы начали обсуждать белки, жиры, углеводы. Сейчас есть много программ в телефонах, которые считают потреблённые человеком белки, жиры и углеводы. Насколько они корректно это делают?
— Наверное, они будут корректно считать в зависимости от той цели и задачи, когда мы хотим что-то получить. Если мы хотим получить от еды действительно насыщение, то есть если это энергетический ресурс, и ресурс мы должны получить настолько, насколько мы его потратим, основной обмен плюс наша физическая деятельность в зависимости от нашей работы. Одно дело, когда человек сидит, другое дело, когда у него достаточно сильная физическая работа.
Он забивает эти все данные, ему выдаётся количество белков, жиров, углеводов, которые человек должен использовать в еду. Насколько это правильно, я думаю, что в попытке подсчитать всё это укладывается. Другое дело, если человек хочет похудеть, там идёт дефицит калорий, естественно, с дефицитом калорий идёт меньше еды. Какое-то время, наверное, можно на этом продержаться, но назвать это здоровым питанием уже не очень получается.
Вообще всякие диеты нужно рассматривать с точи зрения, чего мы хотим от них получить. Если мы, в основном, уходим в углеводный обмен, то есть, мы начинаем есть преимущественно углеводы. Но нужно прекрасно помнить, что углеводы распадаются до глюкозы. Глюкоза вызывает выброс инсулина, инсулин очень быстренько эту глюкозу утилизирует, и начинаются раскачиваться так называемая инсулиновая качели. Очень быстро возникает желание поесть снова, ещё раз опять тех же самых углеводов. Человек не получает того, чего он хочет, составляя вот эту вот программу белки, жиры, углеводов, то есть снижение веса он не получит.
Если человек уходит в дефицит калорий с желанием похудеть, здесь тоже нужно смотреть, как долго он сможет продержаться на этой истории. Но в этом случае все, что будет попадать в рот, будет уходить в энергетический котёл, то есть организм будет тратить все это исключительно на свои энергетические потребности. Похудение здесь будет, но здесь будут развиваться и другие нюансы. Организм будет получать энергию из белков и жиров, то есть переходить на более эргономичные пути получения энергии, чем из углеводов. Похудение здесь будет, но придут свои какие-то другие проблемы. Так что здесь нужно смотреть, что мы хотим получить, рассчитывая эти калории.
— Я скорее имела в виду, что можно ли опираться на эти данные оценивая качество своего питания…
— Да, конечно. Классика — это 20% белки, 20% жира и 60% углеводов. На стандартном здоровом питании должно быть именно такое соотношение. Если идёт перекос в ту или другую сторону, то это идёт преобладание тех или иных диет. Здесь нужно смотреть, что мы хотим получить. Наверное, с эндокринологом, с доктором можно переговорить вообще какие цели и задачи, что мы хотим получить и что мы имеем.
Потому что организм это не просто положил и получил какой-то результат, организм ведь сам будет решать свои проблемы в зависимости от той ситуации, в которой он сейчас находится. Это будут включаться те или иные гормоны аппетита и голода, это будут включаться гормоны, которые участвуют вообще в любом обмене веществ, это инсулины, это половые гормоны, это андрогены, эстрогены. Так что тут организм сам будет по себе решать, что ему делать, и если человек уходит глубоко в дефицит калорий, организм это воспринимает как стресс, прекрасным образом это запоминает, мобилизует все свои ресурсы на то, чтобы сохранить и удержать статус-кво на сегодня, но в дальнейшем при малейшем увеличении этой диеты организм быстренько начинает все это накапливать.
Это та самая история, когда хотел похудеть, сбросил 16 кг, а потом они вернулись быстро, привели с собой друзей. Ну, в общем, получилось плюс двадцать. И что теперь делать, потому что больше организм не позволит такого с собой эксперимента.
— Вообще сейчас очень много всяких мифов о том, что такое правильное питание, давайте некоторые из них разберём. Самое распространённое, наверное, — 2 литра воды в день.
— Два литра воды в день с небольшой оговоркой — да, это, наверное, и даже, скорее всего, действительно так. Мы состоим из воды. Вода — это самый главный растворитель, и всё, что нужно и не нужно, вода будет выводить, и это оптимально для людей. Пить так много мы не очень привыкли. Но в среднем 30 миллилитров на килограмм человек должен выпивать. Другое дело, что не все пьют такое количество жидкости, но здесь опять же нюанс по потребности.
Все мы очень разные, и каждому человеку поставить двухлитровую бутылку и сказать — давай ты будешь вот это вот выпивать, и будешь ты здоров, наверное, не очень получится. Здесь мы смотрим как? Обязательно — по цвету мочи. Если моча достаточно светлая, она разводится водой, значит это то количество, которое тебе нужно выпивать на сегодня. Если мы увеличиваем количество белка в диете, белок нужно выводить, значит, чуть-чуть побольше воды нужно пить. Но в среднем 1,5−2 литра — это то, к чему нужно здоровому человеку, спортивному молодому стремиться.
— Следующий миф — не есть после шести.
— Приходя с работы после восьми, конечно, это трудно. Вообще, желательно не есть за два часа до сна, потому что ночью организм должен почистить кишечник, все, что нужно почистить, заняться уборкой, как хорошая хозяйка, и привести все в порядок. За два часа до сна мы всё-таки рекомендуем не есть.
Хорошо не есть углеводов за два часа до сна. Это будет обеспечивать спокойный сон. Плохо спишь — за два часа до сна съешь кусочек рыбы, а лучше курицу. То есть какое-то количество белка, но не есть углеводы. Опять же раскачивание вот этих вот инсулиновых качелей, которые ночью могут разбудить 3 часа, и не всегда от голода, а вот просто разбудить из-за повышения других гормонов. А вообще-то, важно общее количество калорий. Поэтому если у вас не получается набрать нужное количество калорий в течение дня, то пожалуйста, поешьте после шести.
— Интервальное голодание сейчас очень популярная вещь. Насколько она на самом деле полезна?
— Здесь то же самое — ограничение общего количества калорий и дать организму переварить то, что мы съели. Как я уже говорила, что 2 часа после приёма пищи у нас должно проходить, пищеварение должно происходить, то есть мы должны питаться всё-таки 3 раза в день и не больше. Если есть какие-то проблемы, это 4 раза в день, но не чаще. Человек не жвачное животное, но он не должен постоянно чего-то жевать.
— Здесь идёт речь о том, что делать перерывы минимум на 16 часов, а максимум на чуть ли не 48.
— Двое суток не есть — это мы уже выйдем в историю, которая будет связана с жёстким ограничением по калориям. Я не вижу в этом такого большого смысла. Если мы ежедневно будем давать 8−10-часовой интервал голода, то есть на ночь, то этого будет достаточно, чтобы организм был здоровым. Если мы говорим о здоровом питании, то вот эти все вещи уже в здоровое питание у нас не очень помещаются.
В интервальном голодании нет смысла. Если мы хотим ограничить калории, мы должны ограничивать их постоянно. Ведь здоровое питание — это не сегодня и не сейчас, это не какой-то промежуток времени. Это сегодня начали и на всю жизнь. Это правила питания, которые закладываются в детстве бабушками, которая кормит внуков на завтрак, обед, ужин и в полдник может дать там что-то ещё, и между едой кухня закрыта. Если мы поели и дальше ушли из кухни, и кухня опять закрыта. Когда мы не замещаем любовь, дружбу, какие-то другие взаимоотношения едой и только едой, не пихая по улице идя ребёнку пончик в рот.
То есть, понимаете, вот это всё важнее, чем если человек ест один одни сутки из трёх. Если он так делает всю жизнь, интересно посмотреть. Если это разовая «акция», результаты, наверное, желаемого не получится. То есть смысл этой диеты — это все равно ограничение количества калорий.
— Похудение, если оно произойдёт, то оно только поэтому, а не потому, что включаются какие-то секретные механизмы организма?
— Он, конечно, будет, когда не поступает еды, входить в режим жёсткой экономии. Но ведь вы же так не будете жить всю жизнь, а здоровое питание — это на всю жизнь. Нам нужно учиться правильно есть со школы, с детского сада, наверное, даже ещё раньше, и придерживаться этого правильного питания всю жизнь. Вот ведь о чём идёт речь.
— Гарвардская тарелка — это когда от половины тарелки овощи, треть — белки, треть — углеводы.
— Суть гарвардской тарелки — придерживаться её три раза в день, либо четыре. Это основа питания, которую рекомендуем своим пациентам, потому что это есть здоровое питание, оно будет содержать достаточное количество белка. Углеводы идут как гарнир, а не как основное блюдо. И, конечно, овощами, а именно сырыми овощами и травой мы воспитываем микрофлору, микробиоту нашего кишечника. Тех самых друзей, которые помогут нам и поддерживать иммунитет, и поддерживать наше здоровье.
— А как вы относитесь к вегетарианству или к веганству?
— Замечательно к вегетарианству, если люди этим заняты. Что не очень хорошего есть в вегетарианстве: вегетарианцы, полные вегетарианцы, они же исключают полностью белки животного происхождения. Это всем уже известно, и как бы они ни говорили, белки растительного происхождения не содержат тех незаменимых аминокислот, которые есть в белках животного происхождения. Белки растительного происхождения медленнее усваиваются. Веганы все худые, однозначно, полных среди них я не видела. Что, наверное, не очень здорово. Всё-таки есть вещи, которые нужно будет восполнять им дополнительно какими-то пищевыми добавками. Это белки, незаменимые аминокислоты, препараты кальция, то есть то, что усваивается только вместе с белками, то, что нам дают те продукты, которых они себя лишают.
— А вот если о плохих продуктах: фастфуд, сильно обработанные продукты…
— Это ужасно. Это всё ужасно, потому что, во-первых, это углеводы, это углеводы быстрые. У нас ведь углеводы, мы про них не успели поговорить, но вкратце, углеводы, они есть трёх видов, не будем говорить о простых и сложных, сложные вообще оставим в сторонке, бог с ними, но простые углеводы бывают трёх видов, то есть с одной молекулой — это сахароза: сахарный песок на нашем столе и фруктоза во фруктах, дисахариды — это крахмалы, и полисахариды — это клетчатка. Клетчатка — это самое полезное, что может быть, то, что воспитывает нашу микробиоту, то, что её кормит. Фастфудом мы кормим маргиналов в нашем кишечнике, но кто такие маргиналы, вы, наверное, себе представляете. Это микрофлора, которая вызывает избыточный бактериальный рост, то, что потом будет влиять и на центральную нервную систему, и на печень с развитием жирового гепатоза, то, что снижает наш иммунитет. Фастфуд — это всегда крахмал и сахароза, это никогда ни разу не клетчатка.
При их изготовлении используются трансгенные жиры — это масла, которые путем разрушения молекулы переводятся в твердую форму, плюс продукты гликации. Гликация — это корочка, которая образуется на продуктах при жарке, приготовлении на гриле и пр., которая является достаточно токсичной. Это то, что ускоряет наше старение. Плюс, конечно, это сахароза, которая увеличивает вес. Это то самое ожирение, с которым мы потом долго и мучительно начинаем бороться. Поэтому к фастфуду у меня такое отношение.
— А шашлыки? Сейчас как раз время шашлыков.
— Ну, шашлык — это чистый белок. Пожалуйста. Почему нет? Вообще в кавказской диете, если к шашлыку вы берёте траву и свежие овощи, то пожалуйста. В чем их хорошее качество? Во-первых, это белок, как я уже сказала. Единственное, надо помнить, что усваивается только 20 граммов белка, а все остальное даст отравление аммиаком. Поэтому съедаем только те самые 100 граммов, которые может организм одномоментно усвоить, потом можете продолжить. Желательно, чтобы не было продуктов, гликаций, подгорелых вот всех этих моментов, которые печень должна будет каким-то образом вывести, это ей не очень нравится.
— Может быть, несколько советов для людей, которые решили перейти на здоровое питание?
— Это очень здорово, что решили. Поэтому давайте переходить все на здоровое питание. Обращаемся к гарвардской тарелке — оказывается, она так называется, хотя мы постоянно её рекомендуем, потому что там есть белок, который даёт сытость, который даёт энергетику, который даст не выпадать вашим волосам, который будет давать энергию вашим мышечным клеткам, который восполнит и кости, и кожу тем коллагеном, который девочки теряют и который пытаемся восполнить какими-то БАДами. Поэтому белок нужно есть, поэтому в гарвардской тарелке он должен присутствовать три раза в день в различных вариантах.
Пусть это будут яйца, пусть это будет рыба, пусть это будет творог, пусть это будет индейка. То есть на ваш выбор, а выбор достаточно большой. Это трёхразовое питание без всяких перекусов. Давайте перестанем есть часто и понемногу — это путь к ожирению, это неправильный путь. Давайте попробуем перестать есть на ночь, пусть всё-таки организм сам попробует восстановить и дать тот самый интервал, который организму, собственно говоря, и нужен, другие интервалы ему не нужны, вот этот ночной сон. И не воспринимать еду как защиту от всего: то есть, понервничала — заела, поссорилась с мужем — заела. Не надо заедать, еда сама по себе интересна, не едим ходу, не едим тогда, когда есть не надо, едим, получая от этого удовольствие.
— Спасибо вам огромное, что нашли время, что пришли в студию.
